La dieta low FODMAP

Questo articolo è dedicato a tutti gli intestini sensibili che si “arrabbiano” facilmente. A te che sei di cattivo umore alla fine della maggior parte dei tuoi pasti, perché il cibo non ti rende più felice e, nonostante tutti i controlli medici, continuano a ripeterti che “è tutto a posto”. E invece senti che non è così.

La risposta ai tuoi crucci potrebbe essere non solo in quello che mangi, ma soprattutto nel quanto e nel come.

Sto parlando della sindrome del colon irritabile (IBS), un insieme di fastidi intestinali la cui intensità varia da persona a persona. Coloro che soffrono di IBS possono avere gonfiore, crampi addominali, diarrea, stipsi persistente (o una combinazione di entrambi), flatulenza, bruciore di stomaco, nausea e sensazione di disagio generale.

Sebbene la prima causa sia di natura prettamente psicologica (stress ed ansia), spesso scelte alimentari poco azzeccate contribuiscono nell’accentuare la sintomatologia.

Cosa si può fare?

Un team di studiosi della Monash University in Australia è riuscito ad elaborare un approccio efficace per la gestione dei sintomi nei pazienti con IBS: la dieta Low FODMAP.

FODMAP: “Fermentable Oligosaccharides, Monosaccharides, Disaccharides and Polyol”, in italiano “Oligosaccaridi, Disaccaridi e Monosaccaridi Fermentabili e Polioli”. I FODMAP sono, dunque, carboidrati, zuccheri che in alcune persone vengono difficilmente assorbiti nel tratto gastro-intestinale e provocano i sintomi sopra descritti.

Dove si trovano?

• Negli oligosaccaridi sono presenti i Fruttani, che si trovano principalmente nella pasta di grano, nella segale, nella cipolla e nell’aglio e i Galatto-oligosaccaridi (GOS) che si trovano nei legumi.
• Nei disaccaridi troviamo il lattosio (tutti i latticini freschi e gli alimenti che vengono additivati di lattosio come il prosciutto cotto).
• Nei monosaccardi troviamo il Fruttosio: può dare problemi quando si trova in eccesso rispetto al glucosio, ad esempio nel cocomero, nella mela, nella pera, nei succhi di frutta, in alcuni dolcificanti come il miele e in alimenti contenenti zucchero (biscotti, marmellate, merendine, bibite dolci).
• Nei polioli: Sorbitolo, Mannitolo, Maltitolo, Xilitolo, ecc che si trovano in alcuni tipi di frutta con nocciolo (albicocca, prugna, pesche), di verdura (funghi) e in “alimenti senza zucchero” (gomme da masticare, caramelle, …).

Fase di eliminazione, reintroduzione e mantenimento

La dieta low FODMAP prevede la totale eliminazione degli alimenti sopracitati, per un periodo limitato di tempo (dalle 2 alle 6 settimane), chiamato fase di eliminazione. Durante questa fase, i cibi ad alto contenuto di FODMAP vengono eliminati dall’alimentazione per poi essere reintrodotti a gruppi. Questo procedimento permette di identificare quali sono gli alimenti che scatenano i maggiori sintomi dell’IBS.

Ricorda anche che i FODMAP hanno un effetto cumulativo sull’organismo: è possibile non sentirsi male dopo l’assunzione di un singolo alimento contenete FODMAP, ma solo dopo aver consumato, nel corso della giornata, diversi alimenti ad alto contenuto di FODMAP.

Soprattutto durante la fase di eliminazione e successiva reintroduzione, è importante farsi seguire da uno specialista.

Alla fase di reintroduzione, seguirà quella di mantenimento. Durante questa fase, dovresti avere un’idea più o meno chiara di quali gruppi di FODMAP o singoli alimenti puoi mangiare senza problemi, quali con moderazione e quali invece dovresti evitare.

La Monash App

Se te la cavi abbastanza bene con l’inglese, puoi scaricare la Monash App: un’applicazione grazie alla quale puoi sapere con certezza quali sono i cibi permessi e in quali quantità possono essere consumati.

Bibliografia:

Bautista M., Dadduzio L., Mancarelli M. — Low Foodmap consigli e ricette ad alta digeribilità per un intestino felice, Feltrinelli, 2017.

P.R.Gibson, S.J.Shepherd – Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: the FODMAP approach, J Gastroenterol Hepatol. 2010 Feb;25(2):252-8

E.P. Halmos et al,. – A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome, Gastroenterology, 2014 Jan; 146 (1): 67-75.